Wie bringe ich meinen Körper wieder in Schwung? Worauf muss ich am Start achten?
BERND MARL: Das Wichtigste ist, eine Routine zu entwickeln. Die Gewohnheit hilft, dran zu bleiben. Die Motivation, die Sportanfänger oder -wiedereinsteiger zu Beginn verspüren, kann kontraproduktiv sein. Sie nehmen sich zu viel in zu kurzer Zeit vor. Oft starten sie mit fünf Trainings pro Woche und möchten alles niederreißen … das funktioniert auch einige Zeit, nach zwei bis drei Wochen sinkt die Motivation und der Rückschlag stellt sich ein.
Was wäre ein passender Rhythmus für den Start?
Weniger ist mehr, man darf es zum Start etwas ruhiger angehen lassen. Eine Variante wäre: nur zwei Trainings pro Woche. Eine andere, mehrere kurze Einheiten pro Woche, die nicht länger als zwanzig Minuten sind. Wenn man weiß, dass Training beansprucht mich nur 20 Minuten, dann fällt der Zugang, die Überwindung nicht so schwer.
Wenn ich nach längerer Abstinenz oder überhaupt zum ersten Mal mit dem Laufen beginne, welche Muskelgruppen muss ich stärken?
Wenn ich Laufanalysen mache, kommt mir diese Frage häufig unter. Viele Läufer meinen es zu Beginn zu gut, gehen mehrmals pro Woche laufen. Doch bei diesem zu schnellen Start können sich rasch Überlastungen einstellen – das kann innerhalb von einem bis zwei Monaten passieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man begleitend die Beweglichkeit der Hüfte fördert, dass die Rumpfmuskulatur gestärkt wird und dass die Gesäßmuskulatur gut trainiert ist.
Wie stärke ich diese Muskelgruppen konkret?
Zum Beispiel Mobilisierungsübungen für den Hüftbeuger sind sehr wirkungsvoll. Auch Kräftigungsübungen für den Rumpf sind toll, etwa der Plank. Hier kann man auch gut variieren mit Side Plank oder Reverse Plank. Eher statische Übungen sind in diesem Zusammenhang hilfreich, denn diese unterstützen die Stabilität. Für die Gesäßmuskulatur eignet sich zum Beispiel die Brücke hervorragend – beid- oder einbeinig.
Diese Übungen fallen unter das Körpergewichttraining, aber was bedeutet das genau?
Im Prinzip geht es darum, dass das Körpergewicht der Widerstand ist. Mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet man gegen die Erdanziehung. Diese Übungen haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil ist, dass diese Übungen fast überall jederzeit durchführbar sind, der Nachteil ist, dass man nicht so gut progressieren kann. Am Beispiel Liegestütz lässt sich das so erklären: Man hat wenige Möglichkeiten die Übungen zu erschweren bzw. zu erleichtern, aus diesem Grund sind manche Übungen für manche einfach nicht geeignet. Im Gegensatz dazu steht das Training mit Gewichten, hier lässt sich der Widerstand sehr einfach regeln bzw. anpassen.
Wie kann ich Fehler bei der Ausführung der Übungen vermeiden? Und wie kann ich mich selbst kontrollieren?
Das ist gar nicht so einfach, aber es gibt ein, zwei Hilfsmittel. Bei dem Plank kann man sich etwa einen Besenstiel auf den Rücken legen. Dann hat man drei Berührungspunkte: Hinterkopf, Schulterblatt und Steißbein. Wenn einer der drei Punkte den Kontakt verliert, dann weiß man, dass die Haltung nicht mehr passt. Man kann auch vor einem Spiegel oder einem Fenster trainieren, um sich selbst zu kontrollieren – wenn man weiß, worauf man achten sollte. Ist man unsicher, zahlt es sich aus, sich einige Übungen zu Beginn von einem Trainer, einer Trainerin zeigen und erklären zu lassen. Das bedeutet nicht, dass man dreimal pro Woche einen Personaltrainer, eine Personaltrainerin braucht, aber hin und wieder sein Wissen auffrischt, bzw. die Durchführung überprüfen lässt.
Wie kann ich bei Körpergewichtübungen für Abwechslung sorgen?
Beim Variieren der Übungen muss man etwas die Physik im Hinterkopf haben, denn Hebel und Winkel spielen hier eine Rolle. Als Beispiel nenne ich hier wieder den Liegestütz. Entweder man verändert den Neigungswinkel, indem man sich etwa nicht am Boden, sondern auf einem Sessel abstützt. Oder man nimmt Hilfsmittel, die in der Wohnung verfügbar sind. Nutzt etwa einmal ein schweres Buch als Hantelersatz, Wasserflaschen sind auch ganz praktisch.
Welches einfache Equipment macht für zuhause Sinn?
Meiner Meinung nach ist das ein Widerstandsband, da es kaum Platz benötigt. Auch Schlingentrainer sind sehr praktisch, weil sie vielfältig einsetzbar sind. Mit diesen beiden Tools lässt sich das Übungsspektrum um ein Vielfaches erweitern.
