Der Jänner ist bereits weit fortgeschritten, der Jahreswechsel mit all seinen guten Vorsätzen liegt bereits einige Zeit zurück. Wie läuft es bei Ihnen: Sind Sie noch dran oder ist es schon richtig zach, die guten Vorsätze weiterhin umzusetzen?

Wir haben Natalie Karré, Mental-Coach und Bestseller-Autorin ("Der Jungbrunnen-Effekt") um Tipps gebeten, wie man weiterhin an den guten Vorsätzen dran bleibt - sodass aus den Vorhaben auch wirklich Realität wird.

  • Wichtiges zuerst: Planen Sie wichtige Aktivitäten, für die Sie hohe Willenskraft benötigen, früh am Tag ein, wenn Sie ausgeschlafen sind und erledigen Sie Dinge, die langfristig zu Ihren Gesundheitszielen beitragen, zuerst. So können Sie den Morgenlauf, den Sie bereits absolviert haben, nicht mehr auf morgen verschieben.
  • Aus den Augen, aus dem Sinn: Vermeiden Sie Versuchungen und entfernen Sie Verlockendes einfach aus Ihrem Blickfeld. Legen Sie Ihren Alltag so an, dass Sie gar nicht in Versuchung kommen. Die Schokolade, die Sie nicht gekauft haben, können Sie abends auch nicht essen.
  • Vertrösten Sie Ihren inneren Schweinehund: Bei Versuchungen, denen Sie nicht aus dem Weg gehen können, quälen Sie sich am besten nicht mit Verboten, sondern sagen Sie ab und zu „Ja!“ zur Versuchung. Im gleichen Atemzug verschieben Sie diese Versuchung allerdings auf später. Diese Technik braucht weniger Willenskraft, denn meistens haben wir aufgeschobene Versuchungen nach einiger Zeit einfach vergessen.
  • Sorgen Sie für guten Schlaf: Disziplin und Willensstärke sind am höchsten, wenn wir ausgeruht und satt sind.
  • Machen Sie Bewegung. Durch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – verändern sich unsere Bedürfnisse und wird z.B. auch das Hungerhormon Ghrelin reduziert. Es ist also immer besser sich zu bewegen, als einer Versuchung nachzugehen.
  • Gib dem Affen keinen Zucker. Es ist unglaublich, aber wahr: Der Belohnungsstoff Dopamin, den wir beim Konsum von Zucker & Co. erhalten, wird von unserem Gehirn bereits beim Gedanken an den Suchtstoff ausgeschüttet. Wozu den Körper schädigen, wenn die „Belohnung“ schon da ist?
  • Lassen Sie keinen Stress aufkommen: Stress schwächt unser „kühles“ Denksystem, das uns hilft, Versuchungen zu vermeiden. Daher neigen wir im Stress dazu, gesunde Routinen zu vernachlässigen und wählen ungesunde Verführungen. Der erste Schritt dazu ist, Zeichen für Stress schneller zu erkennen – so können Sie gegensteuern und kommen gar nicht in einen Mangelzustand des „kühlen“ Denksystems.

  • Setzen Sie sich realistische Ziele und kleinere Zwischenziele: Zu viele und zu ambitionierte Ziele sind ein sicheres Rezept, dass sich Vorsätze in Luft auflösen. Planen Sie Zwischenziele und arbeiten Sie sich in kleinen Schritten vor, z. B. mit einem „10-Wochen-Umsetzungsplan“ – hier beginnen gesundheitsfördernde Routinen mit kleinen Intervallen, die in realistischen Schritten gesteigert werden.
  • Sorgen Sie für Ordnung. Studien zeigen, dass Ordnung Disziplin fördert. Ein aufgeräumter Schreibtisch, ein gemachtes Bett etc. helfen, die Disziplin zu wahren.
  • Erstellen Sie Wenn-Dann-Strategien: Bereiten Sie Strategien vor, die Sie in „heißen“ Momenten automatisiert anwenden. Dies sind oft einfache Formulierungen wie „Wenn ich die Dessert-Menü-Karte bekomme, bestelle ich zunächst einen Kaffee. Erst beim Kaffee entscheide ich, ob ich noch hungrig bin.“
  • Geben Sie ein Versprechen ab. Verpflichtungen – egal, ob sich selbst oder anderen gegenüber – führen zum Erfolg. Studienergebnisse zeigen eine 40 Prozent höhere Erfolgsquote, wenn Menschen das Erreichen eines Zieles an eine Belohnung oder Bestrafung koppeln. Dies gilt aber nur, wenn die Verpflichtung freiwillig erfolgt.
  • Behalten Sie das große Bild im Blick: Denken Sie daran, was der Lohn Ihrer Anstrengung ist, anstatt an die Anstrengung selbst zu denken. „Ich investiere in die fitte 60-jährige Bergsteigerin, die ich sein werde“ anstatt „Jetzt muss ich auch noch Sport machen“.